Nachdem in diesem Jahr so einiges nicht geklappt hat – Stichwort Läuferknie! – geht es sehr langsam in die richtige Richtung. Ich habe es in den letzten Wochen geschafft, Sport und Bewegung so zu organisieren, dass es mir beim Gewicht halten hilft. Zeitgleich gehe ich seit 19. Dezember wieder jeden Tag auf die Waage. Um Sport mache ich mir also nun keine Sorgen mehr. Das größere Problem ist weiterhin das Essverhalten. Gewicht halten ist also ein bisschen wie Discofox. Es geht zwei Schritte vor und dann auch wieder zurück. Es gibt Tage, da habe ich es gut unter Kontrolle. An manch anderen Tagen hoffe ich, dass ich meinen inneren Motor auf Dauerverbrennung laufen lassen kann. Die ehrliche Antwort: es bleibt einfach beschissen.
Aber das ist weniger schlimm, denn ich merke, dass meine Bewertungsparameter sich verschoben haben. Wo eine Zeit lang fit, aktiv und gesund durch mein Belohnungssystem als erstrebenswertes Ziel anerkannt waren, so will das Reptiliengehirn wieder mit Eis und Döner auf die Couch. Teufelskreis Adipositas! Die Antwort: gute Gewohnheiten helfen beim Gewicht halten. Davon habe ich schon öfter gesprochen. Außerdem braucht es regelmäßige Bewegung. Neu ist eine ultimative Regel für meine Ernährung. Mir helfen aktuell auch Analyse und Vereinbarungen mit mir selbst, um neue Regeln festzulegen und einzuhalten.
Inhaltsverzeichnis
Neue Regeln zum Gewicht halten festlegen und umsetzen
Ich habe mir sehr genau angeschaut, wie mein Tagesablauf ist und wo überall Adipositas Angriffsfläche bekommt. Schon vor einigen Wochen ist mir dabei klar geworden, dass ich vor allem morgens gut kontrolliert starten kann und ich Regeln brauche, die mich nicht frustrieren, die für mich greifbar sind. Vor allem sind Regeln hilfreich, die Grenzen aufzeigen und mir Spaß machen, sie einzuhalten. Dazu gehören ein guter Trainingsplan, die Wiege-Regel (morgens, täglich!) und vor allem Nicht-Verbote.
Nicht-Verbote sind für mich Regeln, die eben nichts verbieten. Das würde mich nur reizen, sie zu brechen. Die tägliche Kontrolle über die Regeleinhaltung ist auch wichtig. Das gibt Bestätigung und macht mich stolz. Beim Wiegen zum Beispiel freue ich mich, dass ich jeden Tag wieder meine Tabelle ausfülle, auch, wenn die 129 Kilo sich nicht schön anfühlen.
Sport planen und durchziehen!
Schauen wir erstmal auf das Fitness-Programm. Mein Personal Trainer Tobias von Dresden PT und ich haben viel Energie darauf verschwendet, einen Trainingsplan zu entwickeln, der zu meiner aktuellen mentalen und körperlichen Situation passt. Nach ein paar Wochen stand der nun ultimative Plan: 30-45 Minuten Cardio auf dem Laufband und Gerätetraining für Arme, Schultern und Rückenmuskulatur.
Auf dem Laufband kann ich neben Kalorien verbrennen vor allem meinen Gang verbessern. Bewegung ist immer gut beim Gewicht halten. Mit Blick auf die orthopädischen Einlagen eine gute Sache. Und da ich joggen doof finde, kann ich beim schnellen gehen zur Not auch E-Mails beantworten.
Die Vorteile vom Geräte-Training sind für mich vor allem praktischer Natur: ich muss meinen Kopf nicht mehr anstrengen, wenn ich ins Fitness-Studio gehe. Ich bin so flexibler. Die Zeiten, zu denen ich mich noch gut konzentrieren konnte, lagen immer zwischen 15 und 18 Uhr, wo das Fitnessstudio so voll ist und Kurse auf der Freifläche laufen, sodass ich mich einfach nicht wohlgefühlt habe. Jetzt kann ich von 7 bis 23 Uhr flexibel gehen, wenn es nicht zu voll ist, und stumpf die Geräte abarbeiten. Das ist zwar nicht so effektiv wie funktionales Training, aber lieber drei mal Geräte pro Woche als gar nicht. Die Geräte-Fotos sind vom Hersteller LifeFitness.
Regeln für meine Ernährung
Die größere Baustelle ist im Bereich Ernährung. Um erfolgreich Gewicht zu halten, muss ich für eine ausreichende Kalorienbilanz sorgen. Das ist an sich kein Problem. Schwieriger ist es, gute Gewohnheiten zu entwickeln und den Döner-Schluffi wieder loszuwerden. Hier habe ich mir Rat in der Adipositas-Ambulanz eingeholt, denn das Thema hat sich für mich unfassbar groß angefühlt. Die Idee, der ich nun folgen darf: die ultimative Regel!
Es geht konkret darum, eine Regel aufzustellen, die ich niemals breche. Das soll ich sechs Wochen durchhalten. So richtig gefunden habe ich diese Regel noch nicht, aber hoch im Kurs sind folgende:
- Ich schreibe alles auf, was ich esse! Damit wird mein Kalorienverbrauch sichtbar (und das ist manchmal gruselig). Hier klemmt es manchmal noch an der Alltagsroutine, denn auch das Tracking habe ich schleifen lassen.
- Ich bestelle nicht bei Lieferando! Das halte ich für realistisch. Auch, wenn ich aktuell wenig Lust auf Kochen habe, so ist die TK-Pizza aus dem Supermarkt im Zweifel immer noch die bessere Option. Oder ich gehe halt ins Restaurant. Auch das ist bei weitem besser, als auf dem Sofa zu warten, bis die Kalorien klingeln.
Alles zusammen soll helfen, weiter dran zu bleiben und natürlich auch Glücksgefühle beim Erfolg hervorrufen. Wieder abnehmen werde ich davon sicher nicht so schnell, aber zumindest die Grundlagen schaffen, Gewicht zu verlieren.