[How-To] Trainings gestalten und dokumentieren

In den letzten Wochen habe ich mich sehr intensiv mit der Optimierung meines Sportprogramms beschäftigt. Deshalb findest du hier Anregungen, wie du Trainings gestalten und dokumentieren kannst. Wenn du beispielsweise Fett verbrennen willst, musst du anders trainieren als bei Herz-Kreislauftrainings. In diesem Artikel habe ich sowohl eigene Erfahrungen als gute Praxis eingearbeitet, als auch eine kurze Zusammenfassung zu den verschiedenen Trainingsarten verfasst.

Wenn es um das Abnehmen geht, muss man unbedingt an den Fettstoffwechsel ran. Rund um diese Themen empfehle ich drei Videos von Dr. Tobias Weigl, der sich damit genauer beschäftigt hat, als Ergänzung zu meinem Laien-Bericht:

Aerobes und anaerobes Training

Der wichtigste Unterschied! Beides ist durchaus sinnvoll, aber verfolgt verschiedene Zwecke. Beim Abnehmen geht es darum Fett zu verbrennen. Das erfolgt am besten bei dem sogenannten aeroben Training. Nach 15 Minuten aeroben Training beginnt dein Körper unter Verwendung von Sauerstoff das Fett zu verbrennen und aus Fett Energie herzustellen. Beim anaeroben Training passiert das nicht. Hier ist die Belastung im Körper höher, sodass bei der Energiebereitstellung dein Organismus auf Zucker zurückgreift und ohne Sauerstoff den in Energie umsetzt. Dabei entsteht Laktat, welches bei längerer Belastung die Muskeln überdauert. Das Ergebnis? Richtig: Muskelmieze.

Eine andere Unterteilung der beiden Trainingsarten wäre in Leistung- / Muskelaufbausport und Ausdauertraining. Bei ersterem belastest du deine Muskulatur massiv, sodass es zu einer anaeroben Stoffwechsellage kommt. Ausdauersport im niedrigen Pulsbereich jedoch aktiviert die aerobe Energiegewinnung und die Plautze kann schrumpfen.

Die richtige Herzfrequenz

Um im richtigen Trainingsbereich unterwegs zu sein, hilft vor allem eins: miss deine Herzfrequenz. Als erstes brauchst du deine maximale Herzfrequenz. Die kann man austesten, in dem man drei Hochleistungssprints macht und dann guckt, wie die Pumpe ballert oder aber du nutzt eine Formel zur Berechnung. Je nach Leistungsniveau und Quelle findet man dazu unterschiedliche Faustformeln. Eine lautet beispielsweise: HF max = 220-Lebensalter. Eine weitere Formel von Dr. Olaf Schumacher (Bund Deutscher Fahrradfahrer) lautet: Maximale Herzfrequenz (HF max.) = 210 – (0,5 x Lebensalter) – (0,11 x Gewicht in Kilogramm).

Für den richtigen Frequenz-Bereich gilt folgende Faustregel. Bei 60% deiner maximalen Herzfrequenz bist du voll und ganz im Bereich des aeroben Trainings. Anaerob trainierst du bei über 70/75%. Die Werte schwanken jedoch und gelten nur als Pi-Mal-Daumen-Maß.

Diese App hilft dir: Zones

Ich habe eine neue Fitness-App dazu heruntergeladen, um meine Trainings auszuwerten. Meine Ausstattung dafür: iPhone mit Health (von Apple) und Zones (Pro-Version 5,40 Euro) und meine Apple Watch mit Trainings. Auf der Watch starte ich dann mit meinen Wunschangaben mein Training und ballere los. Ich kann über das Display die Herzfrequenz im Blick behalten und später in Zones ausführlich auswerten:

Die beiden Fotos zeigen zwei Trainingseinheiten in den verschiedenen Bereichen: Grün steht für aerobes Training und der orangefarbene Balken für Cardio. Rot dokumentiert das maximale Training. Beide Fahrten habe ich auf nahezu identischen Strecken bei gleichem Wetter absolviert. Die Auswertungen der App sind also wirklich lohnenswert und fassen über mehrere Jahre hinweg deine Trainingserfolge zusammen. Du kannst sogar einen Drei-Jahresvergleich machen. Ebenfalls kannst du die Daten auf diversen Wegen exportieren und teilen. Die App ist jedoch nicht auf Deutsch erhältlich. Dennoch: Sport frei!